Vi har en epidemi som snabbt växer större och större i landet. Denna epidemi försämrar dag på dag våra liv, men är något vi knappt ens lägger märket till. Nej jag pratar inte om Covid, utan jag pratar om dagens sömnproblem. Sömnproblem är något som sträcker sig över hela jordklotet och är något som påverkar oss alla negativt på ett eller annat sätt. I Sverige har vi sett statistik som tyder på att runt 74% av Sveriges befolkning lider av någon form av sömnproblem. Det innebär alltså att 3 av 4 svenskar sover dåligt och försämrar sina dagar på grund av det. Det är en siffra vi på Vaknabra inte accepterar och en som vi vill se till att sänka. Därför har vi i denna artikel sammanställt ett par smarta tips för att effektivisera din sömn.
1. Sömnrutin
En bra sömnrutin är avgörande för att upprätthålla fysisk och mental hälsa. Genom att upprätta ett regelbundet sömnschema kan vi hjälpa våra kroppar att få den vila och avslappning de behöver för att fungera ordentligt.
En av de största fördelarna med en sömnrutin är att det kan hjälpa oss komma ner i djupsömn snabbare och känna oss mer utvilade. Detta sker genom att kroppen vänjer sig vid att sova och vakna samma tid på dygnet varje dag. Detta leder i sin tur till att kroppen enklare utsöndrar naturligt melatonin på kvällen därmed blir du lugn och trött inför läggdags. Samma princip tillämpas även på morgonen när det är dags att gå upp, kroppen blir då istället pigg och helt redo för att bekämpa den kommande dagen.
En annan fördel med en bra sömnrutin är att den kan bidra till att förbättra vårt humör. När vi får tillräckligt med sömn kan våra hjärnor bearbeta och konsolidera dagens händelser, vilket kan hjälpa till att reglera våra känslor och få oss att känna oss positiva och optimistiska. När vi däremot inte får tillräckligt med sömn kan vi känna oss irriterade, lynniga och oroliga, vilket kan påverka våra relationer och övergripande välbefinnande.
Sömnrutiner har även en stor positiv inverkan på vår fysiska hälsa och kognitiva funktion. Till följd av en god sömnrutin kan den bidra med att förbättra vårt minne och kognitiva funktion. När vi sover kan våra hjärnor bearbeta dagens information och upplevelser, vilket hjälper oss att lättare behålla och återkalla denna information i senare skede. Detta är speciellt viktigt för barn som går i skolan, detta på grund av den mångfald av information och händelser som under dagen matas in i hjärnan. All denna information måste sedan lagras och bearbetas för att dels prestera på prov och läxförhör men också tillämpas i sociala sammanhang med bland annat nya kompisar och lärare. Detta gäller dessutom muskler, hud och den allmänna fysiska hälsan.
En god sömnrutin kan hjälpa till att förstärka hjärtat och andra viktiga muskler. Detta stärker i sin tur vårt immunförsvar och skyddar oss mot förkylningar och svårare sjukdomar.
2. Vardagsmotion
Det andra som vi människor successivt blir sämre på är den vardagliga motionen. Vi sitter vardagligen framför datorn eller mobilen för att antingen jobba eller att scrolla på instagram. Vi blir helt enkelt för bekväma i den livsstilen och blir för lata för att vardagligen också få in någon slags motion. Att upprätthålla en god vardagsmotion hjälper en inte endast med det ytliga. Såsom bättre humör, pigghet och hygien, men hjälper oss också att undvika sjukdomar som man svårt märker av tidigt. Såsom diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar, fetma och en rad olika sjukdomar som hindrar oss från att leva bra liv.
Daglig motion kan förbättra sömnen och hälsan på flera olika plan. Ett av sätten som daglig motion kan förbättra sömnen är genom att reglera kroppens dygnsrytm. Dessa rytmer, som styrs av hjärnans suprachiasmatiska kärna (SCN), avgör när vi känner oss sömniga och när vi känner oss pigga. Träning hjälper till att synkronisera kroppens inre klocka, vilket gör det lättare att sova.
Träning minskar tiden det tar att somna och förbättra sömnkvaliteten. Fysisk aktivitet hjälper till att trötta ut kroppen, vilket gör det lättare att somna. Det kan också förbättra kroppens totala sömnkvalitet genom att öka produktionen av endorfiner, som är kemikalier som främjar känslor av välbefinnande och avslappning. Detta kan bidra till att minska förekomsten av sömnstörningar som sömnlöshet och sömnapné.
Ett annat sätt som daglig träning kan förbättra sömnen är genom att minska stress och ångest. Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa till att sänka nivåerna av stresshormonet kortisol, som i allmänhet stör sömnen genom förhöjd puls och känslor av oro och ångest.
3. Minskad Skärmtid
Det tredje du måste tänka på är något som du säkert hört tusentals gånger tidigare och det är att försöka minska sin skärmtid under dagen men framförallt att helt koppla ifrån teknologin cirka två timmar innan du ska sova. Skärmtiden är bevisat ha höjt antalet unga personer med sömnproblem med så mycket som 500% sedan 2007. Det blåa ljuset som sänds ut av telefoner och annan elektronik undertrycker kroppens produktion av melatonin, ett hormon som hjälper till att reglera vår sömncykel. Som en direkt konsekvens av detta kan exponering för det blåa ljuset på natten göra det svårare för oss att somna och sjunka ner i djupsömn vilket leder till att sömnkvalitén drastiskt förvärras.
Förutom att störa vår naturliga sömncykel, kan blått ljus på natten också ha andra negativa effekter på vår hälsa. Det har till exempel kopplats till en ökad risk för vissa sjukdomar och tillstånd, såsom fetma och typ 2-diabetes. Men kopplas även till försämrad syn samt torrhet och trötthet i ögonen. Därför är det viktigt att begränsa vår exponering för blått ljus på natten, antingen genom att undvika användning av elektroniska apparater helt eller alternativ att använda blåljusfilter.
4. Stabiliserad Kost
Det fjärde och sista rådet i denna artikel mot en bättre sömn, är en som ska vara rätt självklar. Det är att hålla en god kost. En nyttig kost kan bidra till en rad positiva konsekvenser såsom att minimera risken för fetma, hjärt- kärlsjukdomar och diabetes. Men samtidigt så kommer en nyttig kost bidra till en mycket bättre sömn där kroppen kommer kunna återhämta sig under natten.
En hälsosam kost kan ha en betydande effekt på vår sömn. Kvaliteten på maten vi äter kan direkt påverka kvaliteten på vår sömn. Att äta en balanserad kost som innehåller frukt och grönsaker, fullkorn och magert protein kan hjälpa till att stödja en hälsosam sömn.
Ett av sätten som en hälsosam kost kan påverka vår sömn är genom att förse kroppen med de näringsämnen den behöver för att fungera korrekt. Till exempel är vissa vitaminer och mineraler, såsom magnesium och kalcium, kända för att spela en roll för att reglera sömnen. Att äta en kost rik på dessa näringsämnen kan hjälpa kroppen att upprätthålla hälsosamma sömnmönster.
Förutom att förse kroppen med viktiga näringsämnen kan en hälsosam kost också hjälpa till att hålla en hälsosam vikt. Att vara överviktig eller lida av fetma kan öka risken för sömnstörningar som sömnapné, vilket kan störa sömnen och göra det svårt att få en god natts sömn. Genom att bibehålla en hälsosam vikt genom en balanserad kost kan vi hjälpa till att stödja hälsosam sömn.
Vi svenskar har ofta dåliga vanor när det kommer till tobak, koffein och alkohol. Vi ser inte det riktiga allvaret i att förtära det när som helst utan att det ska kunna påverka en, speciellt gäller detta för tobak och koffein. Det är klart att man ska kunna dricka en kaffe eller ta en snus men det är just när man tar det i samband eller tätt inpå sin läggdags det blir problematiskt. Detta gäller koffein speciellt då koffein kan vara kvar i blodsystemet i så länge som 24 timmar efter förtäring och hindrar en från att sjunka ner i djupsömn och återhämta sig. Tipset är att planera när du ska föra i dig koffein, nikotin eller alkohol för att fortfarande kunna få njuta av en god natts sömn.
Nikotin är ett stimulerande medel som kan störa sömnen genom att öka vakenhet och hjärtfrekvens. Detta kan göra det svårt att somna och kan leda till orolig sömn. Dessutom kan nikotin också orsaka abstinensbesvär på natten, vilket ytterligare kan störa sömnen.
Alkohol är ett lugnande medel som initialt kan orsaka dåsighet och göra det lättare att somna. Men det kan också störa sömnkvaliteten genom att störa den normala sömncykeln. Detta kan leda till fragmenterad sömn och kan göra det svårt att uppnå en djup, vilsam och energigivande sömn.
Koffein är ett annat stimulerande medel som kan störa sömnen genom att öka vakenhet och hjärtfrekvens. Att konsumera koffein för nära läggdags kan göra det svårt att somna och kan leda till orolig sömn. Det är viktigt att begränsa koffeinintaget, särskilt under timmarna fram till läggdags, för att stödja en hälsosam sömn.
5. Koffein för sömnen
Koffein är en stimulant, en drog som stimulerar det centrala nervsystemet. Du finner det i olika drycker och livsmedel som kaffe, te och choklad. Det finns också i saker som PWO (Pre-workout). Koffein verkar genom att blockera receptorerna som signalsubstansen adenosin vill binda till. Adenosin är en signalsubstans som hjälper till att reglera sömn och vakenhet och gör så att du känner dig trött. Alltså, när koffein binder till adenosinreceptorer i hjärnan blockerar det effekterna av adenosin och håller hjärnan mer alert.
Förutom dess effekter på sömnen kan koffein också ha positiva effekter på kognitiva funktioner, alltså hjärnan och din förmåga att tänka. Koffein har visat sig öka nivåerna av andra signalsubstanser som dopamin och noradrenalin, som är involverade i inlärning, minne och humör. Det kan också förbättra reaktionstiden, vakenhet och koncentration. Koffein konsumeras ofta för att förbättra prestationsförmågan, särskilt under aktiviteter som kräver ihållande uppmärksamhet eller mental ansträngning.
Men koffein kan också ha negativa effekter på sömn och det allmänna välbefinnandet om det konsumeras i överskott. Effekterna av koffein på sömnen kan variera beroende på individuella faktorer som ålder, genetik och allmän hälsa. Vissa människor kan vara mer känsliga för koffein och kan uppleva mer uttalade effekter på sömnen. Att konsumera koffein för nära läggdags kan störa sömnen genom att fördröja sömnstarten och minska den totala sömnkvaliteten. Det kan också störa den naturliga sömn-vakna cykeln och leda till sömnlöshet.
Koffein har i genomsnitt en halveringstid på 6 timmar. Detta betyder att halva energidrycken fortfarande är kvar i ditt blod 6 timmar senare, och en hel fjärdedel är kvar av den 12 timmar senare. Dricker du alltså en kopp kaffe klockan 18 på kvällen så blir det som att du skulle hälla i dig en halv kopp kaffe klockan 12 på natten. Kanske inte det bästa att göra!
Förutom dess effekter på sömnen kan koffein också ha negativa effekter på det allmänna välbefinnandet om det konsumeras i överskott. Det är ett stimulerande och överdrivet intag kan leda till känslor av ångest, skakningar och rastlöshet. Koffein kan också orsaka hjärtklappning och matsmältningsproblem som sura uppstötningar och magsår. Det kan också interagera med vissa mediciner och förvärra vissa medicinska tillstånd.
American Academy of Sleep Medicine rekommenderar att vuxna inte konsumerar mer än 400 milligram koffein per dag. Det motsvarar ungefär fyra koppar kaffe. Det rekommenderas också att undvika att konsumera koffein inom sex timmar efter sänggåendet för att säkerställa en god natts sömn. Det är dock viktigt att notera att effekterna av koffein kan variera mycket från person till person, och vissa människor kan vara mer känsliga för dess effekter.
Sammanfattningsvis kan koffein ha både positiva och negativa effekter på sömn och välbefinnande. Även om det kan förbättra den kognitiva funktionen och öka vakenheten, är det viktigt att konsumera det med måtta för att undvika negativa effekter på sömn och allmänt välbefinnande. Om du upplever negativa effekter av koffein eller har svårt att sova kan det vara bra att minska ditt koffeinintag eller undvika det helt.